چرا عمدا خوابیدن را عقب می‌اندازیم؟
گوشی قبل از خواب همیشه مقصر نیست؛ چرا بعضی‌ها عمداً خوابیدن را عقب می‌اندازند؟
نویسنده: رسول حمیدی چولابی | بازبین علمی: دکتر امید امانی
آخرین بازبینی علمی: شهریور ۱۴۰۵
- اصلاً «عقب انداختن خواب» چیست؟
- مطالعه جدید ۲۰۲۶ چه چیزی را بررسی کرد؟
- مهم‌ترین یافته‌های مطالعه چه بود؟
- چرا کسی که خوابش می‌آید، خواب را عقب می‌اندازد؟
- آیا این یعنی استفاده از گوشی قبل از خواب مفید است؟
- مهم‌تر از «گوشی را خاموش کن» چیست؟
- جای CBT-I در این ماجرا کجاست؟
- آنچه فعلاً می‌دانیم و آنچه هنوز نمی‌دانیم
- جمع‌بندی
- پرسش‌های متداول
- منابع علمی
شاید برایت آشنا باشد: خسته‌ای، فردا باید زود بیدار شوی و حتی می‌دانی که کم‌خوابی قرار است روز بعد اذیتت کند؛ با این حال، به‌جای خاموش کردن گوشی و رفتن به تخت، چند دقیقه دیگر ویدئو می‌بینی، پیام‌ها را چک می‌کنی یا بی‌هدف بین محتواها می‌چرخی. سؤال مهم این نیست که «چرا نمی‌توانم گوشی را کنار بگذارم؟»؛ سؤال عمیق‌تر این است که این چند دقیقه اضافه قرار است چه چیزی را برای من حل کند؟
خیلی وقت‌ها ما این رفتار را خیلی سریع با یک برچسب توضیح می‌دهیم: «اراده ندارد»، «به گوشی وابسته شده»، «کنترل خودش را از دست داده» یا «باید گوشی را قبل از خواب کنار بگذارد». هر کدام از این توضیح‌ها ممکن است در مورد بعضی افراد بخشی از واقعیت را توصیف کنند، اما مسئله زمانی جالب می‌شود که بپرسیم اصلاً چرا فردی که خسته است و می‌داند فردا باید زود بیدار شود، باز هم خوابیدن را عقب می‌اندازد؟
اصلاً «عقب انداختن خواب» چیست؟
در پژوهش‌های خواب، به رفتن به رختخواب دیرتر از زمانی که خود فرد قصد داشته، بدون اینکه مانع بیرونی مشخصی وجود داشته باشد، «به‌تعویق‌انداختن زمان خواب» یا Bedtime Procrastination گفته می‌شود. این مفهوم برای توصیف نوعی تعلل در رفتارهای مرتبط با سلامت مطرح شد و پژوهش‌های بعدی آن را با خواب ناکافی و خودتنظیمی مرتبط دانسته‌اند. (مقاله مربوطه)
نکته مهم این است که در این تعریف، فرد می‌توانسته به تخت برود اما این کار را عقب انداخته است. بنابراین مثلاً دیر خوابیدن به دلیل شیفت کاری، سفر، مراقبت از کودک یا یک مانع بیرونی دیگر، لزوماً در همین معنای تخصصی قرار نمی‌گیرد.
در یک مطالعه روی ۲۴۳۱ بزرگسال هلندی، به‌تعویق‌انداختن خواب با تجربه خواب ناکافی مرتبط بود و رابطه میان خودتنظیمی و خواب ناکافی نیز تا حدی از مسیر این رفتار توضیح داده می‌شد. با این حال، این یافته به این معنا نیست که برای همه افراد یک علت واحد وجود دارد؛ دو نفر ممکن است رفتار مشابهی داشته باشند اما دلیل تکرار آن رفتار برایشان متفاوت باشد. (مقاله مربوطه)
مطالعه جدید ۲۰۲۶ چه چیزی را بررسی کرد؟
مطالعه‌ای که در فوریه ۲۰۲۶ منتشر شد، دقیقاً سراغ همین سؤال رفت: در افرادی که علائم بالینی بی‌خوابی دارند، به‌تعویق‌انداختن خواب چه کارکردی برای فرد دارد؟
پژوهشگران ۸۰ جوان با میانگین سنی حدود ۲۲٫۳ سال را بررسی کردند که ۸۰ درصد آن‌ها زن بودند. شدت بی‌خوابی و تعلل در خواب با پرسشنامه سنجیده شد، الگوی خواب با دفترچه خواب و اکت‌گرافی بررسی شد و در کنار آن، مصاحبه‌ای ساختاریافته درباره موقعیت، افکار، هیجان‌ها و پیامدهای رفتار به‌تعویق‌انداختن خواب انجام گرفت. (مقاله مربوطه)
این طراحی از این جهت مهم است که ظاهر رفتار به‌تنهایی اطلاعات کاملی درباره کارکرد آن نمی‌دهد. در رویکرد تحلیل کارکردی، هدف این است که رابطه میان موقعیت، رفتار و پیامد بررسی شود تا روشن شود چه چیزی ممکن است تکرار رفتار را حفظ کند. (مقاله مربوطه)
مهم‌ترین یافته‌های مطالعه چه بود؟
در این نمونه، شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین حدود ۹۵٫۹ دقیقه در سه ساعت پیش از خواب از گوشی هوشمند استفاده می‌کردند و حدود ۷۸٫۸ درصد آن‌ها در تمام هفت روز هفته در این بازه از گوشی استفاده داشتند. این اعداد فقط توصیف رفتار همین نمونه هستند و نباید به همه افراد مبتلا به بی‌خوابی تعمیم داده شوند. (مقاله مربوطه)
از نظر کارکرد رفتار، تنظیم هیجان با ۴۹٫۳ درصد شایع‌ترین کارکرد گزارش‌شده بود. پس از آن، «پاداش» با ۱۴٫۳ درصد و «کمک به القای خواب» با ۱۰٫۷ درصد قرار داشتند. در متن تحلیل کارکردی مقاله، برخی پاسخ‌ها به شکل «جبران و پاداش» نیز توصیف شده‌اند؛ بنابراین بهتر است ۱۴٫۳ درصد را بیش از یک کارکرد واحد تفسیر نکنیم. (مقاله مربوطه)
این یافته به این معنا نیست که استفاده از گوشی قبل از خواب ذاتاً یک روش تنظیم هیجان سالم یا توصیه‌شده برای بی‌خوابی است. فقط نشان می‌دهد که در بخشی از این افراد، رفتار دیجیتال ممکن است در کنار تعلل در خواب، کارکردی فراتر از سرگرمی ساده داشته باشد.
مطالعه همچنین نشان داد میان مدت استفاده از گوشی در سه ساعت پیش از خواب و میزان به‌تعویق‌انداختن خواب رابطه وجود دارد. علاوه بر این، راهبردهای سازگارانه تنظیم هیجان در الگوی رابطه میان تعلل در خواب و زمان استفاده از گوشی نقش تعدیل‌کننده داشتند. (مقاله مربوطه)
پس چرا کسی که خوابش می‌آید، خواب را عقب می‌اندازد؟
فرض معمول این است که فرد گوشی را کنار نمی‌گذارد چون کنترل رفتارش ضعیف است یا بیش از حد به صفحه‌نمایش وابسته شده است. ممکن است چنین چیزی در بعضی افراد وجود داشته باشد، اما یافته‌های پژوهش جدید تصویر پیچیده‌تری ارائه می‌کنند.
در افرادی که بی‌خوابی دارند، زمان قبل از خواب ممکن است با احساس‌های ناخوشایند گره خورده باشد: نگرانی درباره اینکه «امشب هم خوابم نمی‌برد»، خستگی از تقلا برای خوابیدن، یا تجربه شب‌های قبلی که تخت خواب با بیدار ماندن و کلافگی همراه شده است.
در چنین شرایطی، چند دقیقه ویدئو، شبکه اجتماعی یا هر فعالیت دیجیتال دیگر می‌تواند به‌طور موقت توجه فرد را از این تجربه دور کند. اینجا گوشی لزوماً «علت اصلی» مشکل نیست؛ ممکن است در بعضی موقعیت‌ها به ابزاری برای مدیریت تجربه ناخوشایند تبدیل شده باشد. خود پژوهشگران نیز توصیه کرده‌اند به جای محدود کردن صرف رسانه، کارکرد فردی این رفتار در مداخلات در نظر گرفته شود. (مقاله مربوطه)
این همان چیزی است که در علم رفتار از آن با عنوان «کارکرد رفتار» یاد می‌شود. به‌جای اینکه فقط بگوییم فرد چه می‌کند، می‌پرسیم این رفتار چه پیامدی دارد که ممکن است باعث شود دوباره تکرار شود.
جالب اینکه در یک مطالعه پیشین روی افراد بدون بی‌خوابی، کارکردهای شایع به‌تعویق‌انداختن خواب شامل تنظیم هیجان، پاداش دادن به خود و تعامل اجتماعی و احساس تعلق بودند. این یافته با پژوهش جدید هم‌پوشانی دارد، اما در افراد مبتلا به بی‌خوابی، «کمک به القای خواب» نیز به‌عنوان یکی از کارکردهای گزارش‌شده ظاهر شد. (مطالعه مربوطه)
آیا این یعنی استفاده از گوشی قبل از خواب مفید است؟
نه. یافته‌های این مطالعه نمی‌گویند استفاده از گوشی قبل از خواب برای افراد مبتلا به بی‌خوابی «خوب» است و حتی توصیه نمی‌کنند زمان صفحه‌نمایش را بیشتر کنیم. چیزی که این پژوهش نشان می‌دهد این است که معنای یک رفتار برای همه افراد یکسان نیست.
دو نفر ممکن است هر دو تا نیمه‌شب با گوشی کار کنند، اما یکی از سر عادت و جست‌وجوی پاداش فوری این کار را انجام دهد و دیگری برای اینکه از ناراحتی و اضطراب مرتبط با خواب فاصله بگیرد. ظاهر رفتار یکی است، اما کارکرد آن می‌تواند متفاوت باشد.
در عین حال، شواهد گسترده‌تر درباره رسانه‌های دیجیتال نشان می‌دهند که استفاده از رسانه‌های دیجیتال می‌تواند با خواب ناسالم مرتبط باشد، به‌ویژه در نوجوانان. یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل طولی روی ۲۳ مطالعه و بیش از ۱۱۶ هزار نوجوان نیز ارتباط میان انواع استفاده از رسانه دیجیتال و برخی شاخص‌های نامطلوب خواب را گزارش کرد. این یافته‌ها با نتایج مطالعه ۲۰۲۶ درباره کارکرد رفتار در افراد مبتلا به بی‌خوابی منافاتی ندارند؛ این دو موضوع می‌توانند هم‌زمان درست باشند. (مرور نظام‌مند و فراتحلیل)
تفاوت مهم دیگری هم وجود دارد. مطالعه ۲۰۲۶ استفاده از گوشی را در سه ساعت پیش از خواب به‌صورت کلی بررسی کرد و نوع دقیق فعالیت تلفنی را به شکل جزئی و آزمایشی مقایسه نکرد. بنابراین نمی‌توان از داده‌ها نتیجه گرفت تماشای یک ویدئوی آرام، پاسخ دادن به یک دوست، بازی کردن، خبر خواندن یا اسکرول بی‌هدف دقیقاً اثر یکسانی دارند.
اگر گوشی نقش وسیله‌ای برای تنظیم هیجان، حواس‌پرتی یا گرفتن «زمان شخصی» را پیدا کرده باشد، حذف آن به‌تنهایی ممکن است مشکل اصلی را حل نکند. در چنین شرایطی، باید دید چه نیازی در پس این رفتار قرار گرفته است.
مهم‌تر از «گوشی را خاموش کن» چیست؟
اگر هر شب همین اتفاق می‌افتد، قبل از جنگیدن با گوشی باید فهمید دقیقاً چه چیزی را از رفتن به تخت عقب می‌اندازید. اگر پاسخ این است که «بالاخره می‌توانم چند دقیقه برای خودم وقت داشته باشم»، مسئله فقط فناوری نیست؛ شاید روز آن‌قدر پر شده که تنها زمان بدون وظیفه شب است.
اگر می‌گویی «وقتی می‌روم تخت، فکرها شروع می‌شوند»، احتمالاً رفتار دیجیتال برایت نقش حواس‌پرت‌کننده یا تنظیم‌کننده هیجان پیدا کرده است. اگر می‌گویی «اگر زودتر بروم تخت، حتماً چند ساعت بیدار می‌مانم»، پای باورها و تجربه‌های قبلی خواب وسط است.
و اگر می‌گویی «فقط یک ویدئو می‌بینم و بعد می‌خوابم»، ممکن است عادت و پاداش فوری رفتار آن را حفظ کنند. همین تفاوت‌هاست که تعیین می‌کند چه مداخله‌ای برای یک فرد منطقی‌تر باشد.
برای یک نفر ممکن است پاسخ «سکوت و زمان شخصی» باشد؛ برای دیگری «نگرانی درباره فردا» و برای فردی دیگر «فکر کردن به اینکه چرا هنوز خوابم نبرده است». همین پاسخ می‌تواند سرنخ مهمی برای فهم چرخه خواب باشد.
جای CBT-I در این ماجرا کجاست؟
یکی از نکات مهم این مطالعه این است که مشکل خواب را نمی‌شود همیشه با حذف یک رفتار واحد توضیح داد. در درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I رفتارها، افکار و شرایطی که بی‌خوابی را تداوم می‌دهند در کنار هم بررسی می‌شوند. (راهنمای مربوطه)
بنابراین برای بعضی افراد، پرداختن به تعلل در خواب ممکن است بدون بررسی نگرانی درباره خواب، برانگیختگی پیش از خواب، زمان ماندن در تخت و استفاده از گوشی به‌عنوان راه تنظیم هیجان، ناقص باشد. رویکرد CBT-I به جای اینکه فقط بگوید «این کار را نکن»، تلاش می‌کند چرخه‌ای را که مشکل خواب را حفظ می‌کند شناسایی و هدف قرار دهد.
راهنمای بالینی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، CBT-I چندجزئی را برای درمان بی‌خوابی مزمن در بزرگسالان با توصیه قوی مطرح می‌کند و مؤلفه‌هایی مانند کنترل محرک و محدودسازی زمان در تخت را نیز در این درمان بررسی می‌کند. (راهنمای مربوطه)
یک سؤال بهتر از «چرا نمی‌توانم گوشی را کنار بگذارم؟»
امشب وقتی دیدید دوباره خوابیدن را عقب انداخته‌اید، قبل از اینکه خودتان را سرزنش کنید، فقط یک سؤال بپرسید:
«الان دارم از چه چیزی دور می‌شوم یا چه چیزی به دست می‌آورم؟»
ممکن است جواب، چند دقیقه سرگرمی باشد؛ ممکن است حس «بالاخره وقت خودم رسید» باشد؛ ممکن است فرار از فکرهای شبانه باشد یا حتی تلاش برای رسیدن به حالتی که بتوانید راحت‌تر بخوابید. این سؤال تشخیص پزشکی نیست، اما می‌تواند الگوی رفتارتان را روشن‌تر کند.
آنچه فعلاً می‌دانیم و آنچه هنوز نمی‌دانیم
می‌دانیم که به‌تعویق‌انداختن خواب با خواب ناکافی و برخی شاخص‌های خواب ضعیف‌تر ارتباط دارد. همچنین در مطالعه جدید روی افراد مبتلا به بی‌خوابی بالینی، تنظیم هیجان مهم‌ترین کارکرد گزارش‌شده این رفتار بود و زمان استفاده از گوشی در سه ساعت پیش از خواب نیز با میزان تعلل در خواب ارتباط داشت. (مقاله مربوطه)
اما هنوز نمی‌توان گفت یک زنجیره علّی ساده وجود دارد که در آن «گوشی ← تعلل در خواب ← بی‌خوابی» برای همه افراد برقرار باشد. خود مقاله نیز به دلیل طراحی مقطعی مطالعه تأکید می‌کند که نمی‌توان رابطه علت و معلولی میان این متغیرها را مشخص کرد. (مقاله مربوطه)
محدودیت‌های مطالعه هم مهم‌اند: نمونه ۸۰ نفره بود، شرکت‌کنندگان جوان و ۸۰ درصدشان زن بودند و بیشتر آن‌ها دانشجو بودند. علاوه بر این، بخشی از داده‌ها بر پایه خودگزارشی بود. بنابراین یافته‌ها را نباید بدون احتیاط به همه گروه‌های سنی و همه افراد مبتلا به بی‌خوابی تعمیم داد. (مقاله مربوطه)
رفتار قبل از خواب را باید در زمینه زندگی و کارکردش فهمید.
بنابراین بهترین برداشت از این پژوهش این نیست که «گوشی بی‌خطر است». برداشت دقیق‌تر این است که رفتار قبل از خواب را باید در زمینه زندگی و کارکرد آن برای فرد فهمید.
در عین حال، یک کارآزمایی تصادفی‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان داده است که مداخله رفتاری با هدف کاهش به‌تعویق‌انداختن خواب در یک نمونه غیر بالینی از جوانان توانسته تعلل در خواب، زمان بیداری پیش از خاموشی چراغ و برخی شاخص‌های خواب را بهبود دهد. این مطالعه نیز نشان می‌دهد که تعلل در خواب می‌تواند یک هدف رفتاری قابل مداخله باشد. (مطالعه مربوطه)
جمع‌بندی
اگر شب‌ها خوابیدن را عقب می‌اندازید، احتمالاً داستان فقط درباره «نداشتن اراده» یا «وابستگی به گوشی» نیست. برای بعضی افراد، چند دقیقه بیدار ماندن راهی برای گرفتن زمان شخصی یا دریافت پاداش است؛ برای بعضی دیگر، می‌تواند راهی برای فاصله گرفتن از فشارهای روز یا تجربه ناخوشایند رفتن به تخت باشد.
در مطالعه ۲۰۲۶ روی افراد مبتلا به بی‌خوابی بالینی، تنظیم هیجان شایع‌ترین کارکرد گزارش‌شده به‌تعویق‌انداختن خواب بود و استفاده از گوشی در سه ساعت پیش از خواب نیز با این رفتار ارتباط داشت. با این حال، طراحی مقطعی مطالعه اجازه نمی‌دهد از آن رابطه علت و معلولی نتیجه بگیریم. (مقاله مربوطه)
پاسخ همین سؤال می‌تواند نشان دهد کدام بخش از الگوی خواب واقعاً نیاز به تغییر دارد. و اگر مشکل خواب مزمن شده باشد، بررسی این الگو در کنار سایر عوامل تداوم‌دهنده بی‌خوابی می‌تواند بخشی از یک ارزیابی و درمان ساختاریافته مانند CBT-I باشد.
پرسش‌های متداول
منابع علمی
- Lee Y, Jeon H, Suh S. Functional analysis of bedtime procrastination in individuals with clinical insomnia: a behavior for digital emotional regulation? SLEEP Advances. 2026;7(1):zpag019. (لینک)
- Kroese FM, De Ridder DTD, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. 2014;5:611. (لینک)
- Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder DTD. Bedtime procrastination: a self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology. 2016;21(5):853–862. (لینک)
- Chung SJ, An H, Suh S. What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep. 2020;43(4):zsz267. (لینک)
- Jeoung S, Jeon H, Yang HC, An H, Suh S. A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine. 2023;108:114–123. (لینک)
- Pagano M, Bacaro V, Crocetti E. Using digital media or sleeping … that is the question: a meta-analysis on digital media use and unhealthy sleep in adolescence. Computers in Human Behavior. 2023;146:107813. (لینک)
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. (لینک)